Busca ayuda medica

Antes de comenzar o reiniciar cualquier actividad deportiva, siempre busque consejo médico.

Hacer ejercicio regularmente

Es aconsejable participar en el deporte o el ejercicio 2 – 3 veces a la semana durante 30 – 45 minutos para que sea de algún beneficio. Esto también previene lesiones a músculos y tendones y te mantiene flexible. Evite hacer ejercicio intenso de vez en cuando. Trate de mantenerse activo, incluso si está caminando durante 30 minutos todos los días.

Una actividad moderada de 30 minutos 5 veces a la semana

  • Duración mínima 30 minutos
  • Intensidad moderada (caminar manteniendo el mismo ritmo)
  • Para practicar al menos 5 días/semana

Una actividad de alta intensidad 3 veces a la semana

  • Duración 20 minutos
  • Alta intensidad (jogging)
  • Practicado 3 veces/semana

Calentar durante aproximadamente 10 minutos

No comience a hacer ejercicio sin calentarse primero. Es importante permitir que su cuerpo y sus músculos se calienten gradualmente y se ajusten.

¿Por qué calentarse?

El calentamiento permite que los músculos se calienten gradualmente
El calentamiento evita lesiones y nos ayuda a ser más fuertes.

Duración del calentamiento

Tómese de 10 a 15 minutos para calentarse antes de comenzar cualquier ejercicio.

  • Dependiendo del deporte: Una sesión de trote moderada requiere aproximadamente un calentamiento de 5 a 10 minutos, mientras que un partido de baloncesto puede requerir 15 minutos o más.
  • Depende del clima: su tiempo de calentamiento debe ser más largo durante el invierno.

Calentamiento de la parte inferior del cuerpo

Ejecutar a un ritmo lento durante unos minutos

Calentamiento de la parte superior del cuerpo

  • Realizar ejercicios de flexión y extensión
  • Gire la cabeza en un movimiento circular

Conozca sus límites

  • No te empujes más allá de tus límites
  • No vayas demasiado rápido
  • No seas demasiado áspero
  • Escucha tu cuerpo
  • Reduzca el ritmo o deténgase unos momentos si el dolor aparece
    Al reiniciar un deporte o ejercicio, empiece suavemente sólo una o dos veces por semana moviéndose cada dos días, según sea necesario. * No te fuerces
  • Relajarse
  • Duerma bien
  • No se vuelva demasiado “obsesionado” con exericse con el fin de evitar la adicción.

Siempre estirar después de cada sesión

Los ejercicios de estiramiento realizados después de cada sesión ayudan a prevenir la aparición de lesiones como esguinces, tendinitis, dolores, dolores y rigidez…

  • Estirar después del deporte por aproximadamente 10 minutos para evitar el enfriamiento muscular rápido.
  • El estiramiento después del ejercicio, permite que los músculos sean más flexibles.
  • Estire cada parte del cuerpo a su vez, las piernas, los brazos durante unos 10 segundos mientras respira profundamente.

Dormido

Es esencial para dormir bien y descansar cuando participan en deportes
Tenga cuidado en temperaturas extremas

Cuando el clima es frío y seco o durante tiempos de fuerte calor, es esencial para ralentizar el ritmo y la intensidad de su actividad.

Hidratación

Mantener hidratado es esencial para evitar lesiones tales como tendinitis, calambres, cansancio, hipertermia, trastornos digestivos y una disminución en el rendimiento.

  • La pérdida de agua puede ser rápida durante el ejercicio.
  • Mantener bien ydrated permite una mejor recuperación.

Hágase hidratarse bebiendo antes, durante y después del ejercicio

  • No espere a tener sed para beber, especialmente cuando el clima es caluroso

Cantidades recomendadas

Beba agua potable en general 2 horas antes de hacer ejercicio
Durante el ejercicio: beba agua en pequeños sorbos y cada 10 a 15 minutos, tenga 2 bocados grandes de 100 a 200 ml
En las alturas, beba más cuando el clima es frío o caliente

Evite el tabaco, el alcohol y las drogas

Dejar de fumar, beber alcohol y tomar drogas en cualquier forma

Comer bien

  • Una dieta saludable y equilibrada, rica en frutas y verduras, ayuda a evitar el cansancio y las lesiones.
  • El tipo de alimento consumido debe adaptarse al deporte o al ejercicio realizado, así como al grado de su intensidad.
  • Dar importancia a los carbohidratos como la pasta, el arroz y las patatas.