Busca ayuda medica

Antes de comenzar o reiniciar cualquier actividad deportiva, deberías de hacerte un chequeo médico.

Hacer ejercicio regularmente

Es aconsejable realizar un deporte o hacer ejercicio 2 a 3 veces a la semana durante 30 – 45 minutos para que sea de algún beneficio. Esto también previene lesiones a músculos y tendones y te mantiene flexible. Evita hacer ejercicio muy intenso de vez en cuando. Es mejor tratar de mantenerse activo, incluso si caminas durante 30 minutos todos los días.

Una actividad moderada de 30 minutos 5 veces a la semana

  • Duración mínima 30 minutos
  • Intensidad moderada (caminar manteniendo el mismo ritmo)
  • Para practicar al menos 5 días/semana

Una actividad de alta intensidad 3 veces a la semana

  • Duración 20 minutos
  • Alta intensidad (jogging)
  • Practicado 3 veces/semana

Calentar durante aproximadamente 10 minutos

No empieces a hacer ejercicio sin calentar primero. Es importante permitir que tu cuerpo y músculos se calienten gradualmente y se ajusten.

¿Por qué calentarse?

El calentamiento permite que los músculos se calienten gradualmente
El calentamiento evita lesiones y nos ayuda a ser más fuertes.

Duración del calentamiento

Tómate de 10 a 15 minutos para calentar antes de comenzar cualquier ejercicio.

  • Dependiendo del deporte: Una sesión de trote moderada requiere aproximadamente un calentamiento de 5 a 10 minutos, mientras que un partido de baloncesto puede requerir 15 minutos o más.
  • Depende del clima: el tiempo de calentamiento debe ser más largo durante el invierno.

Calentamiento de la parte inferior del cuerpo

Ejecutar a un ritmo lento durante unos minutos

Calentamiento de la parte superior del cuerpo

  • Realizar ejercicios de flexión y extensión
  • Gire la cabeza en un movimiento circular

Conozca sus límites

  • No empujes más allá de tus límites
  • No vayas demasiado rápido
  • No seas demasiado áspero
  • Escucha tu cuerpo
  • Reduzce el ritmo o deténte unos momentos si aparecen dolores o molestias.
    Al reiniciar un deporte o ejercicio, empieza suavemente sólo una o dos veces por semana moviéndote cada dos días, según sea necesario. * No te fuerces
  • Relajarse
  • Dormir bien
  • No te obsesiones con ejercitarte, evita que la rutina de ejercicio se vuelva una adicción.

Siempre estirar después de cada sesión

Los ejercicios de estiramiento realizados después de cada sesión ayudan a prevenir la aparición de lesiones como esguinces, tendinitis, dolores, dolores y rigidez…

  • Estirar después de hacer deporte por aproximadamente 10 minutos para evitar el enfriamiento muscular rápido.
  • El estiramiento después del ejercicio, permite que los músculos sean más flexibles.
  • Estire cada parte del cuerpo a su vez, las piernas, los brazos durante unos 10 segundos mientras respiras profundamente.

Dormido

Es esencial dormir bien y descansar.
Ten cuidado en temperaturas extremas

Cuando el clima es frío y seco o durante tiempos de calor fuerte, es esencial para ralentizar el ritmo y la intensidad de la actividad.

Hidratación

Mantenerte hidratado es esencial para evitar lesiones tales como tendinitis, calambres, cansancio, hipertermia, trastornos digestivos y una disminución en el rendimiento.

  • La pérdida de agua puede ser rápida durante el ejercicio.
  • Hidrátate constantemente para permitir que tu cuerpo tenga una mejor recuperación.

Bebe agua antes, durante y después del ejercicio

  • No esperes a tener sed para beber, especialmente cuando el clima es caluroso

Cantidades recomendadas

Beba agua potable en general 2 horas antes de hacer ejercicio
Durante el ejercicio: beba agua en pequeños sorbos y cada 10 a 15 minutos, 2 bocados grandes de 100 a 200 ml
En las alturas, bebe más cuando el clima es frío o caliente

Evitar el tabaco, el alcohol y las drogas

Dejar de fumar, beber alcohol y tomar drogas en cualquier forma

Comer bien

  • Una dieta saludable y equilibrada, rica en frutas y verduras, ayuda a evitar el cansancio y las lesiones.
  • El tipo de alimento consumido debe adaptarse al deporte o al ejercicio realizado, así como al grado de su intensidad.
  • Dar importancia a los carbohidratos como la pasta, el arroz y las patatas.